Ce Quinoa Bowl Végétarienne est une explosion de saveurs et de couleurs, alliant la légèreté du quinoa à la fraîcheur des légumes sautés et la richesse d'une sauce tahini crémeuse. Un plat complet et équilibré, parfait pour un repas sain et gourmand.
Plat
Quinoa Bowl Végétarienne
Temps de préparation pour 20 portions
45 minutes
Nutri-score
A
B
C
D
E
-
1. Préparation des légumes
- Laver et découper la courgette en petits dés.
- Laver et épépiner le poivron jaune, puis le découper en petits dés.
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2. Cuisson du Quinoa
- Rincer le quinoa à l'eau froide. Le placer dans une casserole avec deux fois son volume d'eau. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à absorption complète de l'eau. Égrainer à la fourchette.
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3. Préparation de la sauce Tahini-Citron
- Dans un bol, mélanger le tahini, le cumin en poudre et le jus de citron. Ajouter un peu d'eau si nécessaire pour obtenir une consistance lisse et homogène. Assaisonner de sel.
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4. Cuisson des légumes
- Dans une poêle, faire revenir les dés de courgette et de poivron jaune avec un filet d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore légèrement croquants. Saler et poivrer.
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5. Assemblage du Bowl
- Dans un bol, disposer une base de quinoa cuit.
- Ajouter les pois chiches.
- Disposer les légumes sautés sur le quinoa.
- Arroser généreusement de sauce tahini-citron.
- Parsemer de persil frisé ciselé.
Astuces de pro
Pour une cuisson parfaite du quinoa, utilisez toujours le double du volume d'eau par rapport au quinoa. Une fois cuit, laissez-le reposer 5 minutes à couvert avant de l'égrener, cela permet une meilleure texture.
N'hésitez pas à ajouter une pincée de piment d'Espelette à votre sauce tahini pour un peu de chaleur.
Si vous manquez de jus de citron frais, un trait de vinaigre de cidre peut le remplacer avec succès.
Pour des légumes d'une belle couleur vive, ne surchargez pas votre poêle et faites-les sauter à feu vif.
Ingrédients
| Ingrédients | Pour 1 portion | Pour 20 portions | |
|---|---|---|---|
| Courgette | 30.0 g | 0.6 Kg | |
| Poivron Jaune | 20.0 g | 0.4 Kg | |
| Persil Frisé | 10.0 g | 0.2 Kg | |
| Quinoa | 80.0 g | 1.6 Kg | |
| Pois Chiche | 50.0 g | 1.0 Kg | |
| Tahini | 10.0 g | 0.2 Kg | |
| Cumin en Poudre | 5.0 g | 0.1 Kg | |
| Jus de Citron | 5.0 ml | 0.1 Litre |
Valeurs nutritionnelles
| Kilojoules (énergie) | 1500 |
| Kilocalories (énergie) | 360 |
| Matières grasses | 15 |
| Dont acides gras saturés | 2 |
| Glucides | 45 |
| Sucres | 5 |
| Protéines | 12 |
| Sel | 0.5 |
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