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Plat

Quinoa Bowl Végétarienne

Temps de préparation pour 20 portions
45 minutes
Nutri-score
A B C D E
Le Nutri-score de cette recette est calculé sur la base de 100g. Les points positifs proviennent de la richesse en protéines végétales du quinoa et des pois chiches, ainsi que de la présence de fibres grâce aux légumes et au quinoa. La quantité modérée de sucres et de sel contribue également à un bon score. Les points négatifs pourraient être liés à la teneur en matières grasses du tahini, bien que ce soit principalement des graisses insaturées bénéfiques. L'absence de sucres ajoutés et de graisses saturées en excès est un atout majeur.
Recette Plat : Quinoa Bowl Végétarienne

À propos de cette recette

Ce Quinoa Bowl Végétarienne est une explosion de saveurs et de couleurs, alliant la légèreté du quinoa à la fraîcheur des légumes sautés et la richesse d'une sauce tahini crémeuse. Un plat complet et équilibré, parfait pour un repas sain et gourmand.

  • 1. Préparation des légumes

    • Laver et découper la courgette en petits dés.
    • Laver et épépiner le poivron jaune, puis le découper en petits dés.

  • 2. Cuisson du Quinoa

    • Rincer le quinoa à l'eau froide. Le placer dans une casserole avec deux fois son volume d'eau. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à absorption complète de l'eau. Égrainer à la fourchette.

  • 3. Préparation de la sauce Tahini-Citron

    • Dans un bol, mélanger le tahini, le cumin en poudre et le jus de citron. Ajouter un peu d'eau si nécessaire pour obtenir une consistance lisse et homogène. Assaisonner de sel.

  • 4. Cuisson des légumes

    • Dans une poêle, faire revenir les dés de courgette et de poivron jaune avec un filet d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore légèrement croquants. Saler et poivrer.

  • 5. Assemblage du Bowl

    • Dans un bol, disposer une base de quinoa cuit.
    • Ajouter les pois chiches.
    • Disposer les légumes sautés sur le quinoa.
    • Arroser généreusement de sauce tahini-citron.
    • Parsemer de persil frisé ciselé.

Astuces de pro

Pour une cuisson parfaite du quinoa, utilisez toujours le double du volume d'eau par rapport au quinoa. Une fois cuit, laissez-le reposer 5 minutes à couvert avant de l'égrener, cela permet une meilleure texture.

N'hésitez pas à ajouter une pincée de piment d'Espelette à votre sauce tahini pour un peu de chaleur.

Si vous manquez de jus de citron frais, un trait de vinaigre de cidre peut le remplacer avec succès.

Pour des légumes d'une belle couleur vive, ne surchargez pas votre poêle et faites-les sauter à feu vif.

Ingrédients

Ingrédients Pour 1 portion Pour 20 portions
Courgette Courgette 30.0 g 0.6 Kg
Poivron Jaune Poivron Jaune 20.0 g 0.4 Kg
Persil Frisé Persil Frisé 10.0 g 0.2 Kg
Quinoa Quinoa 80.0 g 1.6 Kg
Pois Chiche Pois Chiche 50.0 g 1.0 Kg
Tahini 10.0 g 0.2 Kg
Cumin en Poudre Cumin en Poudre 5.0 g 0.1 Kg
Jus de Citron Jus de Citron 5.0 ml 0.1 Litre

Valeurs nutritionnelles

Kilojoules (énergie) 1500
Kilocalories (énergie) 360
Matières grasses 15
Dont acides gras saturés 2
Glucides 45
Sucres 5
Protéines 12
Sel 0.5

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