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Plat

Tiep Bou Dien

Temps de préparation pour 20 portions
Environ 1 heure
Nutri-score
A B C D E
Le Nutri-Score de ce plat est calculé sur la base d'une portion de 100g, avec les valeurs nutritionnelles suivantes : 1100 kJ/263 kcal, 7g de matières grasses (dont 1g d'acides gras saturés), 35g de glucides (dont 7g de sucres), 15g de protéines, 1g de sel. Les points positifs proviennent principalement des protéines apportées par le poisson et des fibres des légumes (aubergine, chou, carotte, patate douce). Les points négatifs sont liés à la quantité de glucides, notamment les sucres présents dans la patate douce et la purée de tomate, ainsi que la présence d'huile d'arachide et du sel. Le riz étuvé, bien que féculent, n'apporte pas de points négatifs majeurs en termes de Nutri-Score par portion.
Recette Plat : Tiep Bou Dien

À propos de cette recette

Le Tiep Bou Dien est le plat national du Sénégal, un plat savoureux et coloré composé de riz étuvé long, de poisson, et d'une variété de légumes mijotés dans un bouillon parfumé aux herbes et épices. C'est un plat convivial et réconfortant, emblématique de la cuisine ouest-africaine.

  • 1. Préparation des légumes

    • Éplucher et couper l'aubergine en tronçons de taille moyenne.
    • Éplucher et couper le chou blanc en quartiers.
    • Éplucher et émincer finement l'oignon.
    • Éplucher et couper la carotte en rondelles.
    • Éplucher et couper la patate douce en cubes.
    • Éplucher et râper le gingembre.
    • Épépiner et ciseler le piment rouge.
    • Hacher l'ail.

  • 2. Cuisson du poisson et du riz

    • Dans une grande marmite, faire revenir l'oignon émincé dans un peu d'huile d'arachide.
    • Ajouter le dos de colin surgelé, le poisson ceinture, l'eau, le thym en botte, le persil plat en botte, le basilic en botte, la feuille de laurier, l'ail haché, la purée de tomate, le sel et le poivre.
    • Porter à ébullition, puis laisser mijoter jusqu'à ce que le poisson soit cuit. Retirer le poisson et le réserver.
    • Dans une autre casserole, cuire le riz long étuvé indica selon les instructions du paquet, avec une pincée de sel.

  • 3. Cuisson des légumes

    • Filtrer le bouillon de cuisson du poisson et le remettre dans la marmite.
    • Ajouter l'aubergine, le chou blanc, la carotte, la patate douce en cubes, le gingembre râpé et le piment rouge ciselé.
    • Porter à ébullition, puis laisser mijoter jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

  • 4. Dressage du plat

    • Dans une assiette creuse, disposer une portion de riz long étuvé indica cuit.
    • Disposer harmonieusement le poisson cuit et les légumes mijotés sur le riz.
    • Napper généreusement avec le bouillon de cuisson des légumes.

Astuces de pro

Pour que le poisson reste entier et se tienne bien, le cuire dans le bouillon avec les herbes aromatiques et non directement dans l'eau.

Ne pas hésiter à ajuster la quantité de piment selon votre tolérance au piquant.

Pour un bouillon plus riche, vous pouvez ajouter une tête de poisson (vidée et nettoyée) lors de la première cuisson.

Si vous trouvez le bouillon trop liquide, vous pouvez le faire réduire légèrement à la fin de la cuisson des légumes.

Pour un plat plus coloré, ajoutez une tomate coupée en quartiers avec les autres légumes.

Ingrédients

Ingrédients Pour 1 portion Pour 20 portions
Eau Eau 66.7 ml 1.3 Litre
Huile d'Arachide Huile d'Arachide 8.3 ml 0.2 Litre
Dos de Colin Surgelé Dos de Colin Surgelé 166.7 g 3.3 Kg
Poisson Ceinture 8.3 g 0.2 Kg
Aubergine Aubergine 112.5 g 2.3 Kg
Chou Blanc Chou Blanc 83.3 g 1.7 Kg
Oignon 58.3 g 1.2 Kg
Carotte Carotte 40.0 g 0.8 Kg
Patate Douce en Cube Patate Douce en Cube 250.0 g 5.0 Kg
Gingembre Gingembre 16.7 g 0.3 Kg
Piment Rouge Piment Rouge 16.7 g 0.3 Kg
Thym en Botte Thym en Botte 13.3 g 0.3 Kg
Persil Plat en Botte Persil Plat en Botte 12.5 g 0.3 Kg
Basilic en Botte Basilic en Botte 6.7 g 0.1 Kg
Riz Long Étuvé Indica Riz Long Étuvé Indica 58.3 g 1.2 Kg
Feuille de Laurier Feuille de Laurier 5.0 g 0.1 Kg
Ail Blanc Ail Blanc 2.5 g 0.1 Kg
Purée de Tomate Purée de Tomate 10.0 g 0.2 Kg
Sel et Poivre (pour Mémoire) Sel et Poivre (pour Mémoire) 0.3 g 0.0 Kg

Valeurs nutritionnelles

Kilojoules (énergie) 1100
Kilocalories (énergie) 263
Matières grasses 7
Dont acides gras saturés 1
Glucides 35
Sucres 7
Protéines 15
Sel 1

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